Evdə qadınlar üçün kilo vermək üçün məşqlər.

Arıqlamaq lazımdırsa, ancaq bir fitness klubunu ziyarət etmək lazımdır, bir yol yoxdur? Evdə yaxşı nəticə əldə edilir. Gündəlik bədən üçün yağ-yanma təlimlərini yerinə yetirmək və kilo vermək üçün orta pəhriz üçün riayət etmək lazımdır.

Effektiv kilo itkisi məşqləri

Çəki azaltmaq üçün, mümkün qədər ən aktiv olan bir oturaq bir həyat tərzini, yavaşlatan bir metabolizmi dəyişdirməlisiniz. Səhər şarj ilə başlamalı və ev təhsili üçün, yarım saatlıq axşam vaxtı vurğulayır. Gün ərzində fiziki fəaliyyət üçün hər hansı bir fürsətdən istifadə edin. Yağ yandırılması üçün, pilləkənlərə qalxmaqla liftdəki səfəri dəyişdirmək və qısa bir gediş etməkdən əvvəl bir yola getmədən. Bütün əzələ korseti üçün məşqlər bədən tonunu təmin edəcək və estetik kilo vermək və sağlamlığın qorunması üçün sadə tövsiyələrə əməl etmək vacibdir:

• Pəhrizdən ən yüksək çeşidli unun xəmir və çörək çıxarın.
• Buxarlanmış və ya qaynadılmış məhsullar hazırlayın.
• Fiber ilə zəngin meyvə və tərəvəz var.
• Gecədə yeməməyin, son yemək yatmadan 2 saatdan gec olmayaraq.
• Təmiz su içmək.

Bütün bədən üçün məşqlər - arıqlamaq və bir forma saxlamaq üçün əvəzolunmaz bir vəziyyətdir. Ev təhsili proqramı tərtib edərkən problem sahələrinin və sağlamlıq vəziyyətinin məqsədyönlü öyrənilməsini nəzərə almaq lazımdır. Təcrübəli fitness müəllimi, arıqlamaq və arıqlamaq üçün effektiv məşqlərdən istifadə etməyi tövsiyə edir.

Geri

"Tilt" Tilt "arıqlamaq və itirmək üçün ən təsirli hərəkətlərdən biridir. Onurğanı düzəldən əzələləri öyrənmək üçün mütəmadi olaraq "körpü" üzərində dayanmaq lazımdır. Bıçaqların məlumatları və yetişdirilməsi trapezoidal və romboid əzələlərində qan dövranı yaxşılaşdırır və servikal-vorotnik zonasının yağ təbəqəsini də azaldır. "Dumbbells layihəsi ilə Planck" məşqinin arxanın ən geniş əzələlərinin işinə görə yağ yandırır və "qayıq" selülit ilə selülit ilə polular.

Məmə

"Yalan dumbbells-lərin dediyi" hər iki lifi işləməyə məcbur edir, bu da əzələ kütləsini itirmədən arıqlamağı təmin edir. "Divardan təkanların push -ups-upları" qadınlar çox sayda təkrar nəticə verə bilər, bununla da yağ yanması üçün lazımi intensivliyi təmin edir. "Quru Brace" məşqinin sistematik icrası tondakı əzələləri dəstəkləyəcək və "ovucları sıxmaq" elastik döş əlavə edərkən statik yük. Bir pəhrizlə uyğunluq, qadın döşünün kilo verməkdə müəyyən edən amildir və fiziki fəaliyyət gözəl bir forma qorumağa kömək edir.

Ayaqları

Çəki itkisi üçün, eləcə də bütün bədənin əzələlərini öyrənmək üçün "Squat" təlimlərinin müxtəlif dəyişkənliyi istifadə olunur. Yan hücumlar ayaqları kənardan mükəmməl şəkildə yükləyin. "Qayçı" məşqi və ya topu dizləri ilə sıxmaq, aparıcı əzələləri budun daxili səthində sıx bir şəkildə yandıracaqdır. "Velosiped" məşqinin müntəzəm performansı dizin incə bir ərazisi meydana gətirir və oynaqları diqqətlə işləyir. Corablarda, dayanan və ya oturan, şişkinliyi azaldır və ayaqları rahatlıq verəcəkdir.

İtburnu

Diz qaldırmaqla sabit bir tabure üzərində titrəmək, ayaqların arıqlamaq üçün təsirli bir məşqdir. "Qısa hücumlar" məqsədyönlü şəkildə itburnu yükləyin, onlara rahatlıq verin. Daxili səthin xüsusi diqqəti tələb olunduqda, məşqlər dəstində "pli-yarımstansiya" əlavə etmək lazımdır. Budun xarici tərəfində yağ yandırmaq üçün yan tərəfdə ayaqda yellənmələr aparmaq lazımdır.

Omba

"Qatlama" məşqi demək olar ki, bütün bədənin əzələləri üçün faydalıdır və gluteal əzələlərinin tonunu artırır. Düymələrin sıx kilo itkisi üçün "bacakların qaçırılması" və geniş hücumlar etmək lazımdır. "Hypercenesia", Deadlift üçün yaxşı bir alternativdir, məşq dizləri və dördbucaqları yükləmir. "Gluteal Bridge" əzələ həcmini effektiv şəkildə artırır və belin alt və kalçada yağ təbəqəsini azaldır. "Döşlər üzərində gəzmək" məşqi pelvik döşəmənin əzələlərini gücləndirir və budun bicepsini işləyir.

Əllər

Divanın bir kreslosu və ya kənarı tərəfindən dəstəklənən "tərs təkanlar", onlar Triceps sahəsi ilə əla yüklənir və qollardan yağ çıxarır. Əllərin fleksiyası üçün fərqli seçimlər çiyin əzələlərinin ön qrupunu gücləndirir və gücləndirir. "Qayçı" və "Aypara dönüşü" məşqləri əlin səthindən bərabər yandırır. "Ganniteli up" "Trapezoidal və deltoid əzələləri, işdəki çiyin qurşağının gözəl bir forması yaradır.

Mədə

Adi "bükülmə" olduqca mətbuatın üstü və "tərs bükülmə" məşqi yağ təbəqəsini azaldır və alt qarın əzələlərini gücləndirir. "Yan və oblique bükülmə" belini vurğulayır və "tərəflərə" tiltslər "yan tərəfdəki yağ yataqlarını aradan qaldırır. "Bacakların dairəvi dönüşləri" mətbuatın əzələlərinə hərtərəfli təsir göstərir. Kurtlaşan mədəni bərkitmək üçün "vakuum" məşqini sistematik etmək lazımdır.

Bel

Zərif və cəlbedici bir bel üçün, "bədənin tərəflərə dönüşü" və ya "dəyirman" edilməlidir ki, bu da qarın əzələlərinin oblique əzələlərini intensiv azaldır. "Döşəmə üzərində uzanan ayaqları çevirmək", problem sahəsindəki yağları aktiv yandırır və mətbuatı gücləndirir. "Yanal körpü" və "yan tərəfdə uzanan ayaqları qaldırmaq" yan əzələləri mükəmməl tonlandırır və bel əhatə edir.

Squats

Məşqin düzgün icrası üçün ayaqları çiyinlərin genişliyinə qoymalı, dizləri ilə eyni təyyarəyə yerləşdirməlisiniz. Arxa tərəfinizi aşağı arxa tərəfdən bir kənara çəkin, əllərinizi bədən boyunca aşağı salın. Çiyin bıçaqlarını düzəldin, pelvisləri geri və ilham al. Döşəmə ilə paralel olaraq itburnu bükün və bədənin çəkisi topuqlara köçürülməlidir. Yüksəlmə, yüksəlişin yuxarı hissəsində exhaling. Squats ifa edərkən əsas məqamları idarə etmək lazımdır:

• Aşağı vəziyyətdə, dizlər ayaqların arxasında irəliləmir.
• Corablara çıxa bilməzsən.
• Arxanın yuxarı hissəsini yuvarlaq və belin altını yuvarlaqlaşdırmaq qadağandır.
• Qaldırarkən dizlərinizi idarə edə bilməzsiniz.

Qapaq

Məşqin əvvəlində ayaqlarınızı pelvisin genişliyinə qoyun və sonra irəli bir addım atın və yumşaq oturun. Ön ayağındakı yükü yırtın, digərini uzanın və ayağınıza aparın. Arxa, hətta aşağı kürədəki təbii bir defeksiya ilə xurma kəmərdə yerləşir. İşgüzar ayağın diz eklemi 90 ° bir açı ilə əyilmiş və artan yükü yaşayır, buna görə dizin barmaq ucu ilə dizin qabığının qarşısını almaq vacibdir. Exhaling, qalx və işgüzar ayağını dəstəkləyiciin yanında qoyun.

Təkan

Push -ups üçün başlanğıc mövqeyi, düz əllərdə, bir çiyin ilə bir vurğudur. Ayaqlar arasındakı məsafə, təkanların icrasına təsir etmir. Bədəni hətta, kalçaları və mətbuatın əzələlərini süzür. Əllərinizi əymək, dərin bir nəfəs al və sinənizlə yerə toxun. Bədənin yüksəlişində hamar bir şəkildə qoxu. Məşqi yerinə yetirərkən vacibdir:

• Xurma başını sinə ortasında izləyin.
• Alt arxadakı defeksiya etməyə icazə verməyin.
• Dirsəklərin və sarkma itburnunun güclü yetişdirilməsindən çəkinin.

"Atlama"

Müxtəlif xəsarətlərin qarşısını almaq üçün atlamadan əvvəl ayaq biləyi və diz eklemlerinin istiləşməsi lazımdır. Başlanğıc vəziyyətdə, ayaqlarınızı bir yerə qoyun, əllərinizi bədən boyunca aşağı salın. Çiyinləri aşağı salın, mətbuatı süzün, arxanı düz və bir qədər gərgin saxlayın. Bud və alt ayağın əzələlərini araşdırmaq, ayaqları çəkmək, bədəni yuxarı qaldıraraq. Corablara torpaq, dizləri olan biraz bahar.

Ayaqları qaldırmaq

Məşqi yerinə yetirmək üçün belinizdə yatmalı və belinizi möhkəm bir şəkildə basmalısınız, əllərinizi bədən boyunca qoyun. Mətbuatın mətbuat əzələlərinin köməyi yerdən itburnu və exhaling, 60 ° küncdən qaldırın. Ayaqlarınızı 2 saniyənin başında saxlayın və döşəmənin topuqlarına toxunmadan onu aşağı salın. Yükü azaltmamaq üçün başınızı yerdən yırtmaya bilməzsiniz. Zəif bir qarın mətbuatı olan yeni başlayanlar və qadınlar alternativ ayaqları ilə başlamalıdırlar.

"Qayçı"

Əhəmiyyətli: məşq yalnız sərt bir səthdə aparılır. Arxasında yatın, kalçanızı bükün və əllərinizi bədən boyunca uzatın. Xurmaları omba altına qoyun, ayaqları yerə qoyun. Nəfəs alaraq, ayaqları qaldırın və corabları uzanın. Mətbuat əzələlərinin gücü ilə ayaqları 30 ° -90 ° bir açı ilə döşəmənin üstündən tutun. Əvvəlcə ayaqlarınızı tərəflərə yayın və sonra azaldın və keçin.

"Bükülmə"

Arxasında yatın, barmaqlarınızı başınızın arxasındakı kilidlə qucaqlayın və dirsəklərinizi tərəflərə yayın. Yeni başlayanlara əllərini sinə üzərində keçməyə icazə verilir. Kalçaları bükün və ayaqları hər hansı bir mebel parçasına qoyun. Exhaling, işi bükün və çiyinləri pelvisə çəkin. Gündəlik bədən üçün yağ-yanma təlimlərini yerinə yetirmək və kilo vermək üçün orta pəhriz üçün riayət etmək lazımdır. Son vəziyyətdə, arxa yuvarlaqlaşdırılır və mətbuat əzələləri çox azalır. Dirsəkləri azalda bilmir və boynunuzu gərginləşdirə və çənəni sinəsinə basa bilərsiniz. İlham haqqında, bədəni üfüqi bir vəziyyətə qaytarın.

Ovuşdurmaq

Yükündən sonra nəbzi normallaşdırmaq, ürək döyüntüsünü aşağı salmaq və sinir sisteminin gərginliyini aradan qaldırmaq lazımdır. Düzgün ifa olunan bir xitq, yükdən sonra sürətli bərpa və qısaldılmış əzələlərin orijinal vəziyyətinə qayıtmasını təşviq edir. Dartma, ligamentlərin və əzələlərin elastikliyini artıracaq, bədəndəki qan dövranı yaxşılaşdıracaq və bədəndən toksinlərin aradan qaldırılmasına töhfə verəcəkdir.

Effektiv bir xitq, sadə hərəkətlər və məşqlər üçün aşağıdakılar aparılmalıdır:

• "Başgicəllənmə";
• Dirsəkdən çiyinə basmaq;
• Dirsəkdən arxanın arxasına çəkin;
• Geri çəkilmə meylləri və ya dəstək;
• Arxadakı əllər;
• Qapıda uzanan işarələr;
• "Aypara" və "Cobra" təlimləri;
• Ayağını geri çəkin.

"Təlim proqramı"

Bazar ertəsi

Həftənin əvvəlində, əzələlərin gücləndirilməsi üçün güc təhsili aparılmalıdır, çünki bədən həftə sonundan sonra bədən yaxşı bərpa olunduğundan. Təlimdən əvvəl, 15 dəqiqə sərf etmək lazımdır. Qarşıdakı yük üçün əzələlər və ligamentləri hazırlamaq üçün bütün bədənin aktiv istiləşməsi. Bütün məşqlər 3 yanaşmada 15 təkrarlama üzərində aparılır. Əsas təlim bütün əzələ qrupları üçün təlimlər daxildir:

• "Dərin squats";
• "Geniş hücumlar" - müəyyən bir sayda təkrarlama hər ayaqla aparılır;
• "Dumbbells dumbrasiyası ilə plank" - hər əl 15 təkrarlamaq lazımdır;
• "Push -up";
• "Dumbbells Up";
• "Əlləri dumbbells ilə əymək";
• "Bükülmə";
• "Bacakları qaldırmaq."

Aerobik yük üçün, bir iplə atlama yaxşıdır, 3 dəfə 60 saniyə ifa etməlisiniz. Bir hitch kimi - 10 dəqiqə. Bütün əzələlərin uzanması.

Çərşənbə axşamı

Dairəvi təlim günü, bütün məşqlər növbə ilə 1 təkrarlama yerinə yetirilməlidir. Təlim üçün 3 Dairəni etməlisiniz. Qarşıdakı yük üçün ürəyi hazırlamaq üçün isti-tup-da yerində qaçış daxil etməlisiniz. Əsas kompleksin məşqləri:

• "Pli-çıxış";
• "Push -up";
• "Borch körpüsü";
• "Supermen";
• "Qayçı";
• Yerdə tullanmaq - 30 dəfə.

Ürək dərəcəsini normal vəziyyətə gətirmək üçün Hitch-ə nəfəs məşqləri əlavə etmək lazımdır.

Çərşənbə günü

Güc və aerobik yük günü. Əsas təlimə 3 dəst məşq daxildir, hər biri 20 təkrarlama ilə həyata keçirilməlidir. Qarşıdakı təlimin fəaliyyətini nəzərə alaraq, isti-tus, fırlanan hərəkətlər, istilənən birləşmələr və ligamentlər daxil olmalıdır. Dərs məşqlərdən ibarətdir:

• Qarşınızdakı əlləri qaldıran "squats";
• "Ayaqları geri" - hər ayaqla 20 təkrarlama aparın;
• "Tərs təkanlar";
• "HiperectStension";
• "Velosiped".

Bir hitch kimi - 5 dəqiqə. Bacakların və arxaların uzanması və yağ yanması üçün 30-45 dəqiqə gəzin.

Cümə axşamı

Problemli ərazilərə vurğu etmək üçün bir məşq etmək lazımdır. Ayaq və əlləri ilə fırlanma hərəkətlərindən qısa bir isti-süzmə etmək. Yağ -Burning effektini artırmaq üçün bütün məşqlər 30 saniyə yaxınlaşdıqları arasında bir dairədə 20 təkrarlama ilə aparılır. Dərs üçün, 2 dairəni daxil edin:

• "Geniş hücumlar" - hər ayaqla 20 təkrarlama etmək;
• "Divardan itələyin";
• "Burly körpü";
• Açıq bir dumbbell ilə "qolları yuxarıya doğru mübarizə aparın";
• "Supermen";
• "Yan tərəfə bükülmə";
• "Bükülmə";
• Bir iplə atlama - 30 saniyə.

Hitch zamanı, qolların və ayaqların əzələlərini yaxşıca uzanın, nəfəs alma məşqləri edin.

Cümə

Təlimdə, maksimum əzələlərin sayını işlətməlisiniz, bunun üçün bütün məşqlərin 2 yanaşmasını həyata keçirin. Dərsin effektivliyini artırmaq üçün istiləşmə yelləncəkləri, fırlanmaları silah və ayaqları ilə, eləcə də növbədə və tərbiyə edir. Hər bir yanaşmada aşağıdakı məşqlərin 15 təkrarını verin:

• "Qısa hücumlar" - hər ayaqla 15 təkrarlama;
• "Ayaqları geri" - hər ayaqla 15 təkrarlama edin;
• "Körpü";
• "Push -up";
• "Döşəmə üzərində asmaq" - 60 saniyə.
• "Xurmaları sinə qarşısında yapışdıraraq";
• "Bükülmə";
• "Bacakların fırlanması" - hər istiqamətdə 15 təkrarlama yerinə yetirmək üçün.

Bir hitch kimi, yerində 50 atlama və bütün bədəni uzanır.

Şənbə

Problemli sahələrin öyrənilməsi üçün təlimlər üçün təlimlər əlavə edin. Dərsin birinci hissəsində ayaqları üzərində alternativ bir məşq edin - 15 təkrar nəticənin 2 yanaşması, bundan sonra bədənin yuxarı hissəsini işə yaramağa bənzəyir. Mətbuat məşqləri ayrıca aparılır. Dartan dizləri və əsas məşqdə isti-tarlada işlə yandırın.

• "Squats";
• "Ayaqları geri";
• "Yanal hücum";
• "Borch körpüsü";
• Üstünü işlətmədən əvvəl 50 atlama yerində;
• "Yalan dumbbells";
• "Supermen";
• "Push -up";
• "Döşəmə üzərində asmaq" - 60 saniyə.

Yağ yandırmasını artırmaq üçün 2 dəfə 60 saniyə iplə atlama həyata keçirin. Hitch nəfəs məşqləri ilə başlamalı və ayaqları uzanmalıdır.

Bazar günü

Əzələ bərpası və aktiv aerobik yükün günü, 60 dəqiqə ərzində gəzmək lazımdır. Hormonal proseslərə başlamaq üçün, kardiyo təhsilidən əvvəl mətbuat məşqlərinin iki yanaşması aparılmalıdır:

• "Bükülmə" - maksimum dəfə üçün.
• "Velosiped" - hər ayaqla 20 təkrarlama.
• "Yanal meyllər" - yalnız 50 təkrarlama.

Estetik kilo itkisi və tonun saxlanması üçün, bütün bədənin əzələləri üçün gündəlik məşqlər zəruridir, eləcə də pəhriz və aerobik yükə ciddi riayət olunur. Yaralanmaların qarşısını almaq və ev təliminin səmərəliliyini artırmaq üçün düzgün texnikanı öyrənmək və müşahidə etmək lazımdır.